Не могу уснуть или просыпаюсь среди ночи - что с этим делать

Коротко: если вы засыпаете дольше 30 минут, просыпаетесь среди ночи или в пять утра и не можете снова уснуть, а днём из-за этого разбиты, - это бессонница (инсомния). Способа уснуть «за одну минуту» не существует, и обещания такого рода - неправда. Работает другое: не лежать в постели без сна дольше 20 минут, вставать каждое утро в одно время и убрать то, что ломает ночь. Если так продолжается 3 и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев - это хроническая бессонница, и её лечат, причём первая линия - не таблетки. Отдельная история, которую путают с бессонницей: храп с остановками дыхания. Тогда человек «спит», но не отдыхает, и снотворное здесь только вредит.

Содержание:
Сейчас три часа ночи, и вы читаете это с телефона · Три разные бессонницы · Плохая неделя или уже болезнь · Отчего ломается сон · Храп с остановками дыхания - это не бессонница · Чем недосып бьёт по сердцу · Что реально менять в своих ночах · Метод, который работает лучше снотворных · Таблетки от бессонницы: что правда, а что нет · Если снотворное уже принимается месяцами · Если вам за 65 · Беременность, сердечная недостаточность, антикоагулянты · Когда дело не в сне, а в настроении · Две недели дневника сна · Что обычно оказывается на приёме · Что мы сможем сделать, а что нет · Частые вопросы

Сейчас три часа ночи, и вы читаете это с телефона

Начнём с честного. Запрос «как уснуть за 1 минуту при бессоннице» ищут тысячи людей каждый месяц, и ни один способ этого не даёт. За минуту засыпают только при сильном недосыпе или при болезнях с патологической сонливостью - то есть быстрое засыпание само по себе не признак здоровья. У выспавшегося человека засыпание занимает 10-20 минут, и это норма, а не «плохо».

Что можно сделать прямо в эту ночь:

1. Не лежите и не «заставляйте» себя уснуть. Если не спится дольше примерно 20 минут (по ощущению, не по часам - на часы как раз лучше не смотреть), встаньте с постели. Уйдите в другую комнату, тусклый свет, скучное занятие: бумажная книга, вязание, спокойное радио. Вернитесь в кровать, когда начнёт клонить в сон. Кажется, что это капитуляция, но именно так мозг перестаёт связывать кровать с бодрствованием и тревогой.
2. Уберите часы из поля зрения. Подсчёт «осталось 4 часа 20 минут» поднимает тревогу, а тревога поднимает бодрствование. Круг замыкается.
3. Дышите медленно, с длинным выдохом. Вдох на счёт четыре, выдох на счёт шесть-восемь, минут пять. Волшебства нет, эффект скромный, но замедленное дыхание снижает возбуждение и мешает разгоняться мыслям.
4. Не берите телефон в кровать «пока не усну». Дело не только в свете экрана: лента и мессенджеры бодрят содержанием. Если уж читаете эту страницу ночью - дочитайте раздел и отложите телефон.
5. Не «догоняйте» сон утром. Самое сильное искушение после плохой ночи - проспать до обеда. Именно это делает следующую ночь такой же. Вставайте в обычное время, даже если спали три часа.

И то, чего в эту ночь делать не стоит: принимать первую попавшуюся таблетку из аптечки родственника, пить алкоголь «для сна» и добирать чужие успокоительные. Разбор почему - ниже, в разделе о таблетках.

Три разные бессонницы: не заснуть, проснуться ночью, проснуться в пять утра

Вопрос «какая бессонница бывает» - самый частый по теме, и он правильный: врач начинает разбор именно с типа ночи. Бессонница бывает разной по тому, в каком месте ночи она ломается, и каждый вариант подсказывает свой круг причин.

Как выглядит ночь	Что это обычно значит	Первое, что стоит проверить
Лежу и не могу заснуть дольше 30-40 минут	повышенное возбуждение перед сном: тревога, прокручивание дня, поздний кофеин или спорт, привычка «доработать в кровати»	время последнего кофе и энергетика, чем занят последний час перед сном, есть ли неприятные ощущения в ногах, из-за которых хочется ими двигать
Засыпаю нормально, но просыпаюсь 2-4 раза и подолгу лежу	что-то будит физически: остановки дыхания во сне, боль, изжога, позывы в туалет, духота; либо вечерний алкоголь	храп и остановки дыхания со слов близких, сколько раз встаёте в туалет, во сколько последний бокал
Просыпаюсь в 4-5 утра окончательно, хотя спал мало	ранние пробуждения - классический маркер сниженного настроения и депрессии; также бывает при вечернем алкоголе и при возрастном сдвиге ритма	как с настроением и интересом к делам последние две недели, во сколько реально клонит в сон вечером
Сплю 7-8 часов, но утром разбит, днём засыпаю сидя	это, скорее всего, вообще не бессонница, а нарушенное дыхание во сне	храп, паузы дыхания, утреннее давление и утренняя головная боль

Один и тот же человек может узнать себя сразу в двух строках - так бывает часто. Диагноз по таблице не ставят: её задача проще - помочь вам принести врачу конкретику вместо фразы «плохо сплю».

Плохая неделя или уже болезнь

Несколько плохих ночей после ссоры, переезда, перед операцией или на фоне температуры - нормальная реакция, а не болезнь. Такая бессонница называется острой, длится дни или недели и уходит вместе с причиной. Лечить её обычно не нужно, нужно не наделать привычек: не отсыпаться днём до вечера, не сдвигать подъём, не начинать «на всякий случай» пить снотворное.

Границу проводят по трём признакам сразу:

• частота - трудности со сном не реже трёх ночей в неделю;
• срок - дольше трёх месяцев;
• и дневные последствия - разбитость, раздражительность, трудно сосредоточиться, страдает работа или настроение.

Если сходится всё три - это хроническая бессонница, самостоятельное состояние, которое лечится, а не «характер такой». Про сроки, чтобы не путаться: месяц плохих ночей - это уже повод прийти к врачу, а три месяца - формальный срок, с которого в диагнозе появляется слово «хроническая». Ждать три месяца, чтобы проблема «имела право» называться болезнью, не нужно. Важная деталь: человек, который спит по пять часов и прекрасно себя чувствует днём, бессонницей не болен. Нормы «восемь часов всем» не существует, взрослому обычно нужно 7-9, но разброс большой. Диагноз ставят не по количеству часов, а по тому, есть ли страдание днём.

Отчего ломается сон

Причины ниже - в порядке того, как часто они выясняются на приёме, а не по грозности.

Тревога и привычка думать в кровати

Самый частый механизм. Сначала был повод не спать, потом появился страх не уснуть, и дальше он поддерживает себя сам: человек ложится раньше «чтобы точно выспаться», лежит без сна дольше, кровать связывается в голове с бодрствованием и тревогой. Через это проходит почти каждый, у кого бессонница тянется месяцами.

Сбитый график и дневной сон

Подъём в 6 в будни и в 12 в выходные - это регулярный внутренний перелёт через несколько часовых поясов. Дневной сон дольше 20-30 минут или после 15 часов забирает «давление сна», накопленное к вечеру: ночью его просто не хватает. Сюда же сменная работа и привычка досыпать утром после плохой ночи.

Кофеин, алкоголь, никотин

Половина дозы кофеина уходит из организма за 5-6 часов, у части людей дольше, поэтому кофе в 16 часов реально мешает уснуть в 23. Никотин - стимулятор, ночная сигарета бодрит. Алкоголь ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи: пробуждения под утро, сердцебиение, поверхностный сон.

Боль и телесные причины

Спина и шея, суставы, изжога в положении лёжа, зуд, ночные позывы в туалет, приливы в менопаузу, неприятные ощущения в ногах с непреодолимым желанием ими шевелить (синдром беспокойных ног, часто связан с дефицитом железа - его проверяют анализом).

Лекарства

Сон рушат мочегонные, принятые вечером (ночные подъёмы в туалет), гормональные препараты, некоторые антидепрессанты, средства от насморка с псевдоэфедрином, бронхолитики, препараты для щитовидной железы в избыточной дозе. Бета-блокаторы у части людей дают яркие сны и ночные пробуждения. Если вы принимаете что-то из этого по назначению кардиолога или терапевта - не отменяйте сами и не переносите приём на другое время самостоятельно. Время приёма мочегонного, дозу бета-блокатора и замену препарата меняет врач: перенос «на утро» без разбора может стоить контроля давления или отёков.

Щитовидная железа, депрессия, дыхание во сне

Избыток гормонов щитовидной железы даёт сердцебиение, потливость и бессонницу; сниженное настроение - ранние пробуждения; апноэ - ночные пробуждения и разбитое утро. Это три вещи, которые невозможно вылечить гигиеной сна, поэтому их ищут отдельно.

Храп с остановками дыхания - это не бессонница

Разворот, ради которого стоит дочитать страницу. Есть люди, которые спят положенные часы, но встают, будто и не ложились. Они обычно ищут «как избавиться от бессонницы» - а лечить надо не бессонницу.

При обструктивном апноэ дыхательные пути во сне периодически спадаются, дыхание останавливается на секунды, кислород падает, мозг коротко просыпается, чтобы вдохнуть. Человек этих пробуждений не помнит - их могут быть десятки за час. Сон формально есть, восстановления нет.

На апноэ думают, если сходится несколько пунктов:

• громкий храп с паузами - «замолкает, потом всхрапывает и вдыхает» (обычно это замечают близкие, сам человек не знает);
• ночные пробуждения с чувством нехватки воздуха или сердцебиением;
• утренняя головная боль, сухость во рту, разбитость;
• дневная сонливость: клонит в сон в транспорте, на совещании, за рулём;
• лишний вес, окружность шеи больше 43 см у мужчин и 41 см у женщин;
• давление высокое именно утром и плохо снижается тремя препаратами;
• ночные перебои в сердце, эпизоды фибрилляции предсердий чаще под утро.

Почему это принципиально: снотворные при нелеченом апноэ расслабляют мышцы глотки и делают паузы дыхания длиннее. То же самое делает алкоголь на ночь. Поэтому подход «попью что-нибудь для сна» здесь прямо вредит. Подтверждают диагноз исследованием сна - полисомнографией или респираторным мониторингом; такого исследования у нас нет, и мы этого не скрываем: врач на приёме собирает признаки, оценивает риск по опроснику и направляет туда, где исследование делают. Лечится апноэ не таблетками, а снижением веса, позиционными приёмами и при среднетяжёлых формах - аппаратом CPAP, который держит дыхательные пути открытыми ночью.

Ночное давление и перебои: чем недосып бьёт по сердцу

Для кардиологической клиники сон - не побочная тема. Ночь - это время, когда давление в норме должно снижаться примерно на 10-20% от дневного. У человека, который спит мало или чьё дыхание во сне прерывается, ночного снижения не происходит: каждая остановка дыхания сопровождается всплеском активности симпатической нервной системы, выбросом адреналина, подъёмом давления и пульса. Отсюда типичная картина, которую пациенты описывают как «давление скачет по утрам».

• Гипертония, которая не поддаётся лечению. Нарушенное дыхание во сне - одна из главных находок при разборе давления, устойчивого к трём препаратам. Пока не найдено апноэ, схему можно менять бесконечно.
• Фибрилляция предсердий. Ночные эпизоды перебоев у людей с апноэ учащаются, а после восстановления нормального дыхания во сне срывы ритма становятся реже. Если вы уже на антикоагулянте по поводу мерцательной аритмии и при этом храпите с паузами - об этом обязательно сказать врачу.
• Хронический недосып сам по себе. Регулярный сон меньше 6 часов связан с более высоким давлением, худшим контролем сахара и набором веса - через гормоны голода и через простую усталость, из-за которой ни на какую нагрузку сил не остаётся.

Обратная сторона тоже верна: у людей с сердечной недостаточностью и стенокардией сон рвётся из-за самого сердца - об этом отдельный раздел ниже.

Что реально менять в своих ночах

Советы «проветрите комнату и выпейте тёплого молока» бесполезны не потому, что вредны, а потому что бьют мимо механизма. Работают вещи из этого списка, и первые два пункта важнее всех остальных вместе взятых.

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и особенно после плохой ночи. Час подъёма задаёт ритм; час отбоя - следствие. Ложиться нужно тогда, когда клонит в сон, а не «по расписанию».
2. Кровать - только для сна и секса. Не смотреть в ней сериалы, не работать, не листать ленту, не звонить родне. Мозг быстро запоминает, чем занимаются в этом месте.
3. Не лежать без сна дольше 20 минут. Встать, уйти, вернуться сонным. Хоть пять раз за ночь. Первые ночи будет хуже, через одну-две недели лучше.
4. Кофеин - не позже, чем за 6-8 часов до сна. Он есть не только в кофе: чай, кола, энергетики, некоторые обезболивающие порошки от простуды.
5. Алкоголь не считать снотворным. Он укорачивает засыпание и портит вторую половину ночи, а у людей с аритмией провоцирует срывы ритма.
6. Дневной сон - до 20-30 минут и не позже 15 часов. Если ночью не спится - в этот день лучше вовсе без дневного сна.
7. Свет. Утром - яркий, лучше на улице, 20-30 минут: он ставит внутренние часы на место надёжнее любых вечерних ритуалов. Вечером - приглушённый. Экран телефона в лицо за 15 минут до сна мешает не столько светом, сколько содержимым.
8. Движение днём - да, интенсивная тренировка за час до сна - обычно нет. Если вы гипертоник или у вас сердечная недостаточность, объём нагрузки согласуйте с врачом: здесь ограничение не про сон, а про сердце.
9. Ужин и жидкость. Тяжёлая еда перед сном даёт изжогу лёжа. Если вы принимаете мочегонное или вам ограничили жидкость по поводу сердечной недостаточности - основной объём питья приходится на первую половину дня, но менять назначенный режим самостоятельно нельзя.

Что делает ночь хуже, хотя кажется помощью

• Ложиться раньше «чтобы выспаться». Больше времени в постели без сна = больше тревоги и хуже сон.
• Отсыпаться после плохой ночи. Забирает сонливость у следующего вечера.
• Смотреть на часы ночью. Превращает пробуждение в подсчёт потерь.
• Пробовать чужие таблетки. Особенно опасно, если вы уже на постоянной терапии: часть препаратов усиливает друг друга.
• Мерить сон трекером и переживать за «фазы». Браслеты и приложения считают стадии сна приблизительно, а тревога о цифрах отчёта портит ночь по-настоящему.
• «Полежу и отдохну хотя бы так». Отдых в постели без сна поддерживает бессонницу; отдых в кресле с книгой - нет.

Метод, который работает лучше снотворных

Первая линия лечения хронической бессонницы во всех современных рекомендациях - не лекарство, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, сокращённо КПТ-И. Звучит громоздко, на деле это короткая программа из 4-8 встреч с конкретными заданиями, и её ядро - две методики.

• Контроль стимула. Возвращает кровати её единственный смысл: ложиться только сонным, не спится - встать, подъём в фиксированное время, никакого бодрствования в постели.
• Ограничение времени в постели. Сначала время в кровати сокращают почти до того количества, которое человек реально спит (но не меньше 5-5,5 часов). Сон становится плотнее и глубже, потом окно постепенно расширяют. Первая неделя тяжёлая - днём сонливее обычного.
• Плюс работа с мыслями «я вообще не усну» и «завтрашний день пропал», расслабление и разбор личных привычек по дневнику сна.

Почему это лучше таблетки: снотворное работает, пока его пьют, а после отмены сон часто возвращается к прежнему. Эффект КПТ-И сохраняется месяцами после окончания программы, потому что меняется само поведение вокруг сна. По результатам первых недель методы сопоставимы, дальше преимущество у КПТ-И.

Оговорка, о которой редко пишут: ограничение времени в постели временно усиливает дневную сонливость. Если вы водите машину профессионально, работаете с движущимися механизмами, страдаете эпилепсией, биполярным расстройством или у вас нелеченое апноэ - эту часть программы начинают только под наблюдением врача, а иногда сначала разбираются с дыханием во сне.

И отдельно для сердечников. При фибрилляции предсердий, стенокардии и плохо контролируемом давлении окно сна сокращают только вместе с врачом: искусственный недосып сам по себе провоцирует срывы ритма и подъёмы давления. То есть метод, который в норме безопаснее таблетки, у такого пациента без присмотра может обернуться ночным приступом. Первые две недели в этом случае имеет смысл вести дневник сна вместе с дневником давления и пульса.

Таблетки от бессонницы: что правда, а что нет

Разберём по группам, потому что «что пить от бессонницы» - вопрос, на который аптека отвечает охотнее, чем следовало бы.

Что это	Что действительно делает	Что важно знать
Рецептурные снотворные (Z-препараты, бензодиазепины)	ускоряют засыпание, укорачивают ночные пробуждения	назначает врач, коротким курсом и не первым шагом; при регулярном приёме развивается привыкание и зависимость, отмена даёт откат бессонницы; у пожилых - падения и спутанность; при апноэ угнетают дыхание
Мелатонин	сдвигает внутренние часы; помогает при джетлаге, сменной работе, позднем засыпании	это не снотворное: у человека с обычной хронической бессонницей эффект скромный; принимается не «на ночь любую», а за 1-2 часа до нужного отбоя; при приёме варфарина и других антикоагулянтов обсудить с врачом, есть данные о влиянии на свёртывание
Средства с антигистаминным действием (доксиламин, дифенгидрамин)	дают сонливость	в России отпускаются по рецепту, самостоятельно купить «что-нибудь снотворное в аптеке» не получится и не нужно; сухость во рту, задержка мочи у мужчин с аденомой простаты, разбитость наутро; у пожилых ухудшают память и внимание, повышают риск падений; для постоянного приёма не годятся
Травы: валериана, пустырник, мелисса, хмель	эффект слабый, чаще на уровне ожидания	«травяное» не значит «безопасное»: зверобой резко снижает действие варфарина, ривароксабана, апиксабана и части препаратов от давления; гинкго и чеснок в добавках повышают риск кровотечения на антикоагулянтах; валериана усиливает действие успокоительных. Если вы на антикоагулянте - любую травяную добавку показывайте врачу до, а не после
Магний	восполняет дефицит, если он есть и подтверждён	как средство от бессонницы доказан слабо; при хронической болезни почек и сниженной фильтрации магний накапливается и опасен - самостоятельный приём при ХБП недопустим; частый побочный эффект - послабление стула
Алкоголь	ускоряет засыпание	разрушает вторую половину ночи, усиливает апноэ, провоцирует срывы ритма; как средство для сна не рассматривается

Общее правило: таблетка уместна как короткая помощь в тяжёлый период - после утраты, перед операцией, в командировке со сменой часовых поясов, - и почти никогда как ответ на вопрос «чем лечить бессонницу, которая длится год».

Если снотворное уже принимается месяцами

Самая частая история на приёме звучит так: начали с одной таблетки в плохую неделю, прошло полгода, и теперь без неё сна нет вообще. Это не слабость характера, так устроены сами препараты. Выйти из этого можно, но по правилам.

• Резко бросать нельзя. Особенно бензодиазепины и Z-препараты: внезапная отмена после долгого приёма даёт тревогу, дрожь, скачки давления, а в тяжёлых случаях судороги. Схему снижения расписывает врач, который знает препарат, дозу и стаж приёма.
• Снижают медленно. Обычно примерно на четверть дозы за шаг, с паузой в одну-две недели на каждой ступени. Весь путь занимает недели и месяцы, а не «неделю на силе воли».
• Первые ночи будут хуже, и это ожидаемая часть процесса. Сон откатывается назад, иногда сильнее, чем было до таблеток, и обычно выравнивается за одну-две недели. Знать об этом заранее - половина дела: именно на этом месте люди пугаются и возвращают дозу.
• Отмена идёт легче, если сначала поставлены поведенческие правила. Фиксированный подъём, правило 20 минут и дневник сна вводят до снижения дозы, а не после.
• Обязательно скажите врачу, если вы храпите с паузами дыхания или уже лечитесь от аритмии и давления: и сами снотворные, и период отмены влияют на дыхание во сне, ритм и утреннее давление.

Если вам за 65

С возрастом сон объективно меняется: становится более чутким, ночные пробуждения учащаются, вечером клонит в сон раньше, а просыпаться тянет в пять утра. Само по себе это не болезнь. Проблемой это становится, когда днём нет сил и настроения.

• Снотворные в этом возрасте - отдельный риск. Ночной поход в туалет на фоне снотворного заканчивается падением и переломом шейки бедра чаще, чем принято думать. Сюда же ночная спутанность, ухудшение памяти, «туман» на весь следующий день.
• «Попейте что-нибудь успокоительное» - плохой совет. Средства с антигистаминным действием (доксиламин, дифенгидрамин) у пожилых бьют по вниманию и равновесию сильнее, чем у молодых, и в России отпускаются по рецепту: «просто зайти и купить» их нельзя.
• Ночные походы в туалет у мужчин часто связаны с простатой, у всех - со временем приёма мочегонного и с апноэ. Разговор с врачом о времени приёма препарата решает проблему лучше, чем снотворное. Самостоятельно переносить или пропускать мочегонное нельзя.
• Ночью до туалета - свет. Ночник в коридоре, свободный проход, тапочки рядом с кроватью, ковры без загнутых углов. Это про то, чтобы ночная бессонница не закончилась травмой.
• Дневная дремота в кресле после обеда - самая частая причина того, что ночью сон не идёт. Ограничьте её 20-30 минутами.

Беременность, сердечная недостаточность, антикоагулянты

Беременность

Плохой сон во второй половине беременности - обычное дело: неудобно, изжога, частые походы в туалет, шевеления. Из привычного самолечения не подходит ничего: безрецептурные снотворные и травяные сборы при беременности не принимают без назначения врача, а «безобидные» травы здесь особенно неуместны. Отдельно: если появился храп, отёки и поднялось давление - это не тема для советов по гигиене сна, это повод показаться акушеру-гинекологу в ближайшие дни, давление 140/90 и выше во второй половине срока разбирают срочно.

Сердечная недостаточность: когда не спится оттого, что лёжа не хватает воздуха

Это не бессонница, и это важно не перепутать. Признаки:

• лёжа становится труднее дышать, приходится подкладывать вторую и третью подушку, спать полусидя (ортопноэ);
• через час-два после засыпания человек просыпается от нехватки воздуха и вынужден сесть или подойти к окну, через 10-20 минут отпускает;
• к вечеру нарастают отёки на голенях, за неделю прибавился вес.

Снотворное здесь не поможет и опасно. Такие ночи - повод к врачу планово в ближайшие дни, а при тяжёлой одышке в покое, которая не проходит сидя, посинении губ, холодном поте - вызывать 103, не дожидаясь утра.

Если вы на антикоагулянтах или на терапии давления

Два правила в одном абзаце. Первое: любая добавка «для сна», травяная в том числе, обсуждается с врачом до начала приёма - зверобой, гинкго и часть сборов меняют действие варфарина и новых антикоагулянтов, а это либо кровотечение, либо потеря защиты от инсульта. Второе: если вы подозреваете, что сон портит ваш препарат от давления, не отменяйте его и не переносите время приёма сами - принесите на приём список препаратов с дозами и временем, врач перестроит схему.

Когда дело не в сне, а в настроении

Бессонница и сниженное настроение ходят парой, и не всегда очевидно, что было первым. На депрессию думают, когда к плохому сну добавляется:

• подавленность или пустота почти каждый день дольше двух недель;
• пропал интерес и удовольствие от того, что раньше радовало;
• раннее пробуждение в 4-5 утра с тяжёлым чувством, а к вечеру становится легче;
• изменился аппетит и вес, тяжело сосредоточиться, всё делается через силу;
• мысли о том, что жить незачем - это повод обратиться за помощью сегодня, а не «когда-нибудь потом»: круглосуточная линия экстренной психологической помощи МЧС России 8 (495) 989-50-50, при непосредственной опасности для жизни - 103.

Здесь бессмысленно чинить гигиену сна: сон восстанавливается, когда лечат основное состояние, и лечится оно хорошо. Но занимается им психиатр или психотерапевт, а такого приёма у нас нет. Наш невролог распознаёт признаки, говорит о них прямо и подсказывает, куда с этим идти. Обратиться с этим не стыдно и не «слабость» - это такая же медицинская задача, как давление или щитовидная железа. Одна страница в интернете, включая эту, разбор настроения не заменяет.

Две недели дневника сна: что записывать каждое утро

По памяти рассказать свой сон невозможно: ночью время растягивается, и «не спал всю ночь» на бумаге почти всегда оказывается «заснул в час, проснулся в четыре, спал в сумме пять часов». Врачу нужна картина двух недель. Заполнять - утром, за пару минут, не ночью.

Что дневник показывает почти всегда: реальное время в постели больше, чем время сна; выходные сдвигают подъём на 2-3 часа; кофе стоит позже, чем человек думал; после вечернего алкоголя ночь хуже, а не лучше. Если вы гипертоник, добавьте в тот же лист утреннее и вечернее давление - связка «плохая ночь - высокое утро» видна сразу и очень помогает на приёме.

Что обычно оказывается на приёме

Человек с бессонницей чаще ищет не инструкцию, а чужой опыт: «а у меня так же?». Форумы отвечают на этот вопрос плохо, потому что там почти никогда не видно, чем всё кончилось. Ниже четыре типичные ситуации - собирательные картины, без имён и без историй конкретных пациентов.

Мужчина 34 лет: «ложусь в десять, засыпаю в два». В дневнике сна нашлись чашка кофе в 16:00 и вторая после ужина, отбой в 22:30 «чтобы точно выспаться» и подъём в выходные к полудню. Лечить не понадобилось ничего: кофе до 14 часов, подъём в одно время семь дней в неделю, ложиться не раньше, чем начнёт клонить в сон. Через три недели засыпание вернулось к 20 минутам.

Мужчина 52 лет, гипертоник на трёх препаратах: «просыпаюсь по три раза, утром давление 170». Жена рассказала про громкий храп с паузами и всхрапываниями. Это уже не бессонница: врач оценил риск апноэ по опроснику и направил на исследование сна, потому что у нас его не делают. Смысл в том, что подбирать четвёртый препарат от давления, пока не разобрались с дыханием во сне, бессмысленно.

Женщина 47 лет: «просыпаюсь в пять и лежу до будильника». Раннее окончательное пробуждение плюс полгода без интереса к тому, что раньше радовало, и тяжёлое утро, которое к вечеру отпускает. Гигиена сна здесь ничего не даёт: разговор был про сниженное настроение и про то, к какому специалисту с этим идти.

Женщина 68 лет: «встаю в туалет по четыре раза, потом не засыпаю». Мочегонное принималось около шести вечера, потому что «так удобно запомнить». Время приёма поменял кардиолог - самостоятельно переносить его нельзя. К этому добавились ночник в коридоре и отказ от послеобеденной дремоты в кресле.

Что мы сможем сделать, а что нет

Бессонницей в нашей клинике в Ульяновске занимается невролог, первичный приём - 3 000 ₽. Врач консультирует и онлайн. Разбор строится так: тип ночи и длительность, дневник сна, список всех препаратов и добавок, поиск причин, которые лечатся отдельно (щитовидная железа, дефицит железа при беспокойных ногах, боль, настроение, дыхание во сне), и дальше - план: поведенческие методики, при необходимости обсуждение лекарственной поддержки коротким курсом.

Честно о границах: исследования сна (полисомнографии, респираторного мониторинга) у нас нет, как нет ЭКГ, УЗИ и суточного мониторирования. Если по признакам врач заподозрит апноэ - он объяснит, какое именно исследование нужно, и направит туда, где его делают, а результат разберёт на повторном приёме. Анализы сдаются в лаборатории, мы разбираем то, что вы принесёте.

То же честно и про КПТ-И: полноценную программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы мы не проводим - это отдельный формат с психотерапевтом и 4-8 встречами. Что делает невролог на приёме: разбирает ваш дневник сна, ставит фиксированный подъём и правило 20 минут, объясняет, как сокращать и потом расширять время в постели, и проверяет результат на повторных приёмах. Это рабочее ядро метода, и многим его достаточно. Если понадобится полная программа - врач скажет об этом прямо и подскажет, куда обратиться.

Что взять с собой:

• дневник сна за 10-14 дней, хотя бы черновиком;
• список всех лекарств и добавок с дозами и временем приёма - включая капли, травы, «витамины» и то, что вы принимаете от давления;
• обследования за последний год, если есть: гормоны щитовидной железы, ферритин, общий анализ крови, ЭКГ, дневник давления;
• рассказ близкого человека про ваш храп и остановки дыхания - это данные, которых у вас самих нет;
• если пробовали снотворные - что именно, в какой дозе и сколько по времени.

К врачу планово, в ближайшие недели: плохой сон 3 и более ночей в неделю дольше месяца; вы уже пьёте снотворное дольше 3-4 недель или увеличили дозу; днём засыпаете сидя и за рулём; сон испортился на фоне нового препарата.

Не откладывать, вызвать 103: ночная одышка, которая не проходит, когда вы сели; давящая боль за грудиной; резкая слабость руки или ноги, перекос лица, нарушение речи; давление 180/120 с плохим самочувствием. Ночь не повод ждать до утра в этих случаях.

Частые вопросы